L’acqua è un bene che accomuna tutti, è un prezioso ed essenziale nutriente – ovviamente gluten free – oltre che un fondamentale componente del corpo umano (un soggetto adulto è composto di acqua per il 60% del suo peso corporeo). H2O la sua formula chimica: una molecola semplice che interviene però in numerose funzioni e processi quali ad esempio la termoregolazione. Proprio in questi giorni, durante i quali l’Italia è invasa da una eccezionale ondata di caldo, stiamo sperimentando l’importanza e gli effetti benefici dell’acqua.
E’ fondamentale mantenere una buona idratazione, cioè garantire al nostro corpo una adeguata quantità di liquidi, infatti una perdita di circa il 2% del volume totale di acqua altera la termoregolazione; la perdita del 5% comporta il rischio di crampi e perdite maggiori risultano pericolose (malattia de calore) fino a diventare rischiose per la vita (colpo di calore e ipertermia). Per mantenere un corretto stato di idratazione è sempre necessario re-integrare le perdite di acqua (urine, respiratio insesinsibilis, sudore e feci) che in un soggetto adulto sano ammontano a circa 2-2.5 litri/die.
Come è possibile? Attraverso l’acqua contenuta negli alimenti solidi (500-900 ml) quali frutta, verdura…; l’acqua endogena generata durante le reazioni metaboliche (300 ml) e le bevande (800-1500 ml). Questi ultimi volumi possono variare in relazione a diversi fattori quali ad esempio la composizione corporea, l’età (in età pediatrica si raccomanda 1.5 ml/kcal/die), la temperatura, l’umidità ambientale, il livello di attività fisica (atleti che si sottopongono a sessioni di allenamento), gli stati febbbrili, i disordini gastroenterici…
Qual’è l’attuale consumo medio pro-capite/die di alimenti liquidi? Circa 1048.8 g/die così ripartiti:
139.9 g di latte/yogurt
196.4 g di acqua di rubinetto
452.2 g di acqua imbottigliata
122.8 g di caffè, infusi..
36.2 g di succhi di frutta
28.6 g di soft drink.
Ecco allora che esperti della nutrizione dopo aver elaborato la piramide degli alimenti (per il celiaco tradotta nella versione gluten free) oggi ci propongono la piramide dell’idratazione (in figura è riportata l’immagine non originale) con lo scopo di sollecitare l’attenzione dell’opinione pubblica e di tutti coloro che operano in campo sanitario riducendo al minimo gli effetti negativi di una scorretta idratazione. Hanno raccolto così – in una immagine ormai a noi familiare, quella della piramide – le indicazioni per individui adulti, sani e moderatamente attivi (almeno 30 minuti/die di attività fisica intensa moderata, 5 giorni/settimana).
Come si legge? Cosa possiamo bere ogni giorno? Vediamolo insieme!
Nella Piramide esistono 7 livelli. Partendo dal basso troviamo ciò che possiamo/dobbiamo bere in grande quantità e dunque acqua (classificata dalla Direttiva n. 2009/54/CE). Il consumo minimo è di 5 bicchieri/die, cioè circa 1 L/die. Non è stata definita la massima quantità poichè casi di iponatriemia sono molto rari e riguardano spesso solo atleti che praticano attività di ultraendurance (triathlon, ultramaratone…). Il tipo di acqua (imbottigliata, naturale, gassata, di fonte, di rubinetto…) può essere scelta sulla base del gusto personale.
Salendo troviamo te – infusi e caffè decaffeinato il cui consumo raccomandato è pari a 0-3 bicchieri/die (0-600 ml) ovviamente senza aggiunta di zuccheri! Da notare che in questo livello sono stati contemplati gli infusi di orzo e caffè decaffeinato perchè non contenendo caffeina non comportano problemi per la salute come potrebbe accadere nel caso del caffè espresso e americano.
I livelli 3 e 4 vedono l’inserimento di due settori. Al livello 3 troviamo latte (di origine animale o vegetale) e spremute di frutta – centrifugati – succhi di frutta. L’indicazione di consumo è pari a 0-2 bicchieri/die (0-400 ml). Il livello 4 vede da un lato birra analcolica (0-1 lattina cioè 0-300ml) e succhi (0-1 bicchieri cioè 0-200ml). Questi ultimi si differenziano da quelli del livello 3 perchè sono preparazioni ottenute con utilizzo di frutta fresca in percentuale inferiore al 20-25% ed inoltre hanno subito un processo di trasformazione che depaupera la qualità nutrizionale del prodotto.
Il caffè è la bevanda del livello 5. E’ stato inserito sia quello classico espresso che quello all’americana. Si consiglia una assunzione di caffè espresso e/o all’americana pari a 0-5 tazzine/die (0-200ml) o 1 bicchiere/die (0-200ml) senza zucchero e in assenza di condizioni che richiedono moderazione/esclusione di questa bevanda. Tale assunzione deve però tener conto dell’ssunzione di caffeina con altre bevande energizzanti. Fino a 400 mg/die di caffeina non ci sono problemi per la salute (tossicità, problemi cardiovascolari, ipertensione, effetti cancerogeni, fertilità e bilancio del calcio).
Le bevande idro-saline e bevande molto ricche di calorie costituiscono il livello 6 e 7 rispettivamente. Queste debbono essere utilizzate solo occasionalmente in condizioni particolari. Le prime (in genere acqua e zuccheri quali glucosio, fruttosio, maltodestrine e isomaltulosio) sono bevande studiate appositamente per idratarsi prima, durante e dopo intensa attività fisica. Si consiglia un consumo di 0-1 bottiglia (0-500 ml). Il livello 7 è rappresentato da bevande analcoliche (aperitivi), sciroppi, bibite gassate zuccherate, energy drink il cui consumo eccessivo può portare a seri problemi di salute perchè ricche di calorie e molto povere di nutrienti. Il loro consumo raccomandato è dunque occasionale e senza mai superare la dose di 1 bicchiere.
Cosa ne dite? Tutto chiaro? Chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento: Piramide del’idratazione suggerita per la popolazione italiana adulta sana. M. Giampietro et al., ADI Magazine 2, 2011; 15 www.adiitalia.com.
